ADEMHALEN, EENVOUDIG TOCH?
Hoe is jouw Ademhaling?
We weten het allemaal, we hebben zuurstof nodig om te overleven. We ademen in, we ademen uit. Iets waar we doorgaans niet over nadenken. En juist omdat we hier niet bewust mee bezig zijn missen we vaak de signalen van een ongezonde ademhaling. Het kan een stressmoment langer vasthouden, laten terugkomen en bij langdurig aanhouden kan het zelfs zorgen voor een verhoogde bloeddruk, hartkloppingen, hoofdpijnen, concentratieproblemen, etc. Maar wat is dan een goede ademhaling? En hoe staat het met jouw ademhaling?
Voorbeeld vanuit de Praktijk
Een mooi voorbeeld van de ademhaling in een stressvol moment is die van Annelies. Enige tijd geleden was ik bij haar voor Werkplek Organizing. Ze vertelde dat alleen al de gedachte aan het opruimen en archiveren voor spanningen zorgde. Tijdens de observatie van haar werkwijze, viel gelijk haar houding en ademhaling op. Haar schouders ademden met haar mee, haar bewegingen gingen houterig en ze ademde onregelmatig. Met een diepe zucht van frustratie volgden al gauw de woorden, ik weet het niet meer. Zonder dat ze ervan bewust was stond haar lichaam in de actie-modus.
Je lichaam in Actie-modus
Onze ademhaling verandert op spannende, stressvolle en emotionele momenten. Dit zijn de momenten dat je lichaam in de actie-modus, ook wel de vlucht-vecht reactie, staat. We houden bijvoorbeeld onze adem in, zitten hoog in onze adem door het ademhalen vanuit de borst in plaats van de buik/middenrif. Andere mensen gaan overmatig zuchten of heel oppervlakkig ademen. Je ademhaling gaat op en neer, het vertraagt en versnelt, totdat het moment voorbij is en je weer in rust komt. Maar wat is het effect als één van deze momenten voor lange tijd wordt vastgehouden?
Wanneer stressvolle of emotionele momenten voor lange tijd in stand wordt gehouden, bijvoorbeeld bij overspannenheid of een burn-out, kan je lichaam gewend raken aan de onregelmatigheid van je ademhaling. Hyperventilaties kunnen hierdoor regelmatig terugkomen, je kan last krijgen van hoofdpijnen, een verhoogde bloeddruk, hartkloppingen, concentratie problemen, een opgejaagd gevoel hebben, etc. Je lichaam staat in een continue actie-modus.
Waar zit jouw Ademhaling?
In situaties zoals bij Annelies, of enig andere stressvolle dan wel emotionele situatie waarbij je gauw tot rust wilt komen, is het goed om bewust te worden van je ademhaling. Hieronder volgt een korte oefening om na te gaan waar jouw ademhaling zit. Zit jij hoog of laag in jouw ademhaling? Probeer dit eens op verschillende momenten en in verschillende situaties. Wat valt jou op?
Korte oefening: Waar zit jouw Ademhaling?
– Ga in een comfortabel houding zitten met beide benen op de grond. Sta je liever? Geen probleem. Ga recht op staan, knieën van slot, benen iets uit elkaar, met je voeten stevig staand op de grond.
– Sluit je ogen of houdt deze open. Doe wat voor jou fijn en veilig voelt.
– Focus op je ademhaling door te luisteren en te voelen waar deze in jouw lichaam zit. Zit deze hoog, vanuit de borst? Of laag, vanuit de middenrif/buik. Merk je dat bij het ademhalen je schouders meebewegen? Dan zit je hoog in jouw ademhaling. Ontspan je nek en schouders en probeer eens vanuit je buik adem te halen. Voel je verschil?
– Twijfel je of je de buikademhaling hebt? Leg je hand op je buik. Adem rustig in en uit. Voel je jouw buik uitzetten bij het in ademen, en bij het uitademen teruglopen? Dat is de buikademhaling.
Ga je bewust aan een stressvolle taak beginnen? Kijk dan eens hoe de ademhaling is voordat je aan deze taak begint en tijdens en achteraf. Zit hier bij jou verschil in?
Let op:
Je hersenen kunnen je voor de gek houden. Wanneer je denkt lekker ontspannen te zitten kan je ademhaling in de actie-modus zitten. Bij langdurig stress kan je brein en lichaam in de war raken en de onregelmatige ademhaling als normaal ervaren.
Wat is een gezonde Ademhaling?
Een gezonde ademhaling behoort moeiteloos te verlopen zonder enig inspanning. De nek, schouders en de rest van je lichaam is ontspannen. Je ademt vloeiend, zonder het stokken van je adem, zuchten of onregelmatigheid. Je hebt een lage ademhaling, vanuit de buik. Je adem zit in de rust en herstel modus en niet in de actie-modus.
Hieronder volgt één van de oefeningen om je ademhaling vanuit de actie-modus, in tijden van stress of hoge emotie, te sturen naar die van rust en herstel. Ook kan je deze oefening gebruiken om te oefenen met de buikademhaling.
Oefening: van stress naar kalmte
– Ga in een comfortabel houding zitten met je beide benen op de grond.
– Sluit je ogen of houdt deze open. Doe wat voor jou fijn en veilig voelt.
– Zijn je nek en schouders ontspannen?Goed, we gaan nu de 5-3-5 combinatie doen.
– Adem 5 seconden in door je neus
– Houdt deze 3 seconden vast
– Adem 5 seconden uit door je mond
Lukt de 5-3-5 combinatie niet in één keer. Geen enkel probleem. Doe dan eerst 3 x 3 x3 en bouw het langzaam op. Let erop dat je schouders op hun plek blijven en dat je adem haalt vanuit de buik. Bij twijfel leg je jouw hand op je buik zodat je deze in en uit voelt zetten bij elke ademhaling.
Bij de één werkt de 5-3-5 combinatie met 30 seconden, bij de ander kan het tot 2-5 minuten duren. Herhaal dit zo vaak als voor jezelf nodig is totdat je de kalmte in je lichaam voelt.
Tip:
In plaats van zelf te tellen kan je ook mee ademen op de tikken van een analoge klok.
Wil je niet tellen? Adem dan zo rustig mogelijk in en uit vanuit de buik.
Ademhalen, eenvoudig toch?
Het voordeel van deze oefening is dat je het overal kunt doen. Het kost weinig tijd en is makkelijk te doen op je werkplek, in de trein, op de wc, onder de douche, wanneer je wilt. In het begin kan het wat onwennig zijn maar door regelmatig te oefenen zal je zien dat het steeds makkelijker gaat. Voor je het weet heb je er een nieuwe gewoonte bij. Eenvoudig, toch?
Wil je graag persoonlijke begeleiding of coaching in het verminderen van stress? Of wil je hulp bij het verkrijgen van nieuwe energie in werk en privé? Ik help je graag verder. Mail of neem telefonisch contact op 06 – 129 619 68.
